Le sommeil

Euh ...une baguette magique ? Compter les brebis ? LA plante miracle ?...ben voilà justement la question qui m'est la plus posée et non j'avoue ne pas avoir de recette standard !

 

Pourquoi ?

Parce que le sommeil dépend de chacun de nous, de nos habitudes, de notre alimentation, de nos hormones, de notre état de stress, d’anxiété, etc.

Néanmoins il y a des choses à ne pas faire, que vous connaissez bien sûr, mais qu’il est bon de rappeler. Nous irons faire un bref tour du côté de la physiologie du sommeil pour finir par lister quelques solutions alternatives.

 

Avant de commencer à prendre des « potions », j’attire votre attention sur le fait que vous devez vous posez les fatidiques questions : Pourquoi je ne dors pas bien ? Comment je ne dors pas bien ? (difficulté d’endormissement ou réveil nocturne ou réveil très matinal… les solutions ne seront pas les mêmes ! ) et tant que vous n’aurez pas réussi à démêler le fil et remonter à la cause première de votre manque de sommeil, point de solution salvatrice…ou alors elles ne seront que curatives ! ce qui n'est pas très satisfaisant pour vous sur du plus long terme et pour moi en tant que naturopathe ! puisque, la naturopathie c'est remonter à la cause de la cause, afin de trouver des solutions durables adaptées à tout un chacun.

 

Physiologiquement à quoi sert le sommeil?

C’est une phase de récupération indispensable physiquement (régénération cellulaire dont les tissus des muscles, de la peau, des os et du foie (avec un travail de détoxification), fabrication  de la majorité des hormones de croissance la nuit, activation du système immunitaire …) et psychiquement (consolidation de la mémoire, des nouveaux apprentissages, intégration d’expériences émotionnelles…le sommeil servirait ainsi de soupape aux trop-pleins d’émotions).

Brièvement, côté hormones… nous produisons à partir du tryptophane -un acide aminé-, de la sérotonine, hormone de l’humeur, qui permettra à son tour la synthèse de la mélatonine (hormone du sommeil secrétée par la glande pinéale -située dans le cerveau-, en absence de lumière - donc éviter d’allumer la lumière si vous vous réveillez la nuit !-, le maximum de sa production étant atteinte de 2 h à 5 h du matin. C’est cette hormone qui participe largement à la régulation des cycles d’éveil et de sommeil.

 

Les nombreuses causes potentielles d’un mauvais sommeil :

• Environnement : mauvaise literie, tête du lit mal exposée (exposition idéale tête au Nord ou à l’Est), ondes électromagnétiques (téléphone, radio réveil,…), bruit, température (trop chaude ou trop froide), table de nuit trop encombrée (exit les piles de bouquins , de médicaments, etc !...)

 

• Etat de stress, nervosité (facteurs psychologiques) => faire une liste des choses à faire bien avant l’heure d’aller se coucher ; prévoir une bonne coupure entre un écran (télé, ordi) ou une activité intellectuelle et le moment d’aller se coucher. Une activité physique « douce » en fin d’après midi est conseillée.

 

• Habitudes de sommeil => boire une tisane, un verre de lait, faire l’amour, lire, avoir un temps calme mental, respirer une huile essentielle relaxante, avoir des horaires de sommeil fixe (avant minuit) et surtout ne pas dépasser son heure de sommeil…sont autant de rituels qui peuvent aider et qui, s’ils ne se déroulent pas, peuvent nuire à l’endormissement. L’important est de respecter SON propre rythme de sommeil. Je m’explique : il n’y pas de règle en matière de sommeil : dormir 8h, 7h, 6h cela ne veut rien dire, certains d’entre nous ayant besoin de plus dormir. Idem il est naturel de se réveiller dans la nuit …et de se rendormir dans la foulée. Il y a quelques mois j’avais bien aimé lire sur un site internet qu’à l’heure actuelle, on nous culpabilisait sur le fait de perdre des heures de sommeil chaque année…bien que cela n’avait aucune importance, idem pour le fait de se réveiller en pleine nuit (rythme normal de l’homme datant de l’ère préhistorique où il se réveillait toutes les 2 à 3 heures pour veiller sur le feu, les bêtes sauvages etc !).

 

• Alimentation :

- Dîner trop riche ….en graisses, en protéines animales, en alcool => prévoir un dîner plutôt léger constitué majoritairement de céréales et légumes.

- Café de 16h00/17h00 : A proscrire ! car il semblerait que c’est l’heure à laquelle nous fabriquons la sérotonine (rappelez vous…elle permet la synthèse de la mélatonine) et le café agirait en empêchant la sérotonine de se fixer sur ses récepteurs et donc d’agir.

 

• Prise de certains médicaments

 

• Certaines pathologies comme l’apnée du sommeil, le reflux gastro oesophagien,  des douleurs chroniques provoquées par de l’arthrite, par un cancer, le syndrome des jambes sans repos, des difficultés respiratoires etc.

 

Et vous qu’est-ce qui vous fait bien dormir ?!!

 

Quelques solutions en naturopathie (et autres) :

Choisir un de ces produits et ne jamais le prendre plus de 1 mois de suite : Il faut toujours respecter des fenêtres thérapeutiques, c'est-à-dire arrêter le traitement pour permettre au corps de se débrouiller tout seul ! par exemple : cure de 3 semaines ; 1 semaine d’arrêt et on reprend la cure. Ou bien 6 jours de cure ; 1 jour d’arrêt, 6 jours de cure etc….

 

• Alimentation : si vous consommez des protéines animales (œuf, viande, poisson), faîtes le de préférence le matin et le midi et réservez les glucides (céréales) pour le soir. 

Prendre pendant la journée des aliments contenant du tryptophane (précurseur de la sérotonine) tels que les bananes, les œufs, les amandes, le lait.

Voir conseil sur dîner ci-dessus.

 

• Phyto : Lavande – Lavandula off.- (fleurs) ; Passiflore – Passiflora incarnata-(feuille) (difficultés d’endormissement) ; Valériane – Valeriana off.- (racine) (insomnie – réveils nocturnes) ; Mélisse- Melissa off- (feuille) (en tisane génial pour les enfants ayant des difficultés d’endormissement) ; Eschscholtzia ou Pavot de Californie – Eschscholtzia californica-(fleurs) (sommeil non réparateur) ; Aubépine – Crataegus oxyacantha- (fleurs) ; Tilleul – Tilia sylvestris- (bractées et inflorescences) ; Oranger – Citrus aurantium- (boutons floraux), Coquelicot - Papaver rhoeas-(fleurs) ; Houblon –Humulus lupulus- (cône) ; Camomille romaine - Chamaemelumnobile-  (capitules)

√ A prendre en tisane, en solution liquide, en teinture mère, en gélules…le soir après le diner suivant les doses indiquées.

 

• Gemmothérapie (bourgeons) : Tilleul- Tillia tomentosa- (insomnie des enfants, durée du sommeil) ; Figuier – Ficus carica- (régulateur du système nerveux, qualité du sommeil) ; Aubépine – Crataegus oxyacantha-  (régulateur de la tension en cas d’hypertension) en bourgeons.

√ Prendre 15 gouttes de macérât glycériné mère (ou 100 à 150 gouttes de macérât glycériné 1 DH)  diluées dans un petit verre d’eau après le dîner.

 

• Huiles essentielles : sous réserve des précautions d’emploi suivante : déconseillée aux femmes enceintes et pas pour les enfants de moins de 3 ans.

Certaines huiles ont un pouvoir relaxant plus ou moins fort et ne correspondent pas à tout le monde : il faut les essayer et prendre celles qui vous conviennent le mieux (le choix se fait souvent en fonction de l’odeur !).

En vrac citons les huiles essentielles de Lavande – Lavendula angustifolia- ; la Bergamote – Citrus bergamia- ; le Ravintsara –Cinnamomum camphora CT Cinéole- ; la Marjolaine à coquille – Origanum majorana- ; le Petit grain bigaradier – Citrus aurantium ssp amara-, la Mandarine – Citrus reticulata- ; l’Orange douce – Citrus sinensis.

√ Mode d’utilisation : en olfaction ou en application de 1 à 2 goutte sur le plexus solaire, sur la face interne des  poignets, sur la voûte plantaire ou en onction le long de la colonne vertébrale.

 

• Homéo : Coffea cruda (en cas de suractivité cérébrale) en 9 CH

√ Prendre 3 granules avant le coucher.

 

• Massage réflexologie plantaire : masser les pieds en s’aidant des huiles essentielles précédemment citées (diluées dans de l’huile végétale d’amande douce ou de sésame)

 

• Yoga : posture de l’enfant

 

• Respiration : c’est la technique de la respiration alternée : avec la main droite, fermer alternativement la narine droite avec le  pouce, et la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire. L’exercice consiste à : inspirer narine gauche et expirer narine droite, de nouveau inspirer narine gauche etc...
  

√ A faire une dizaine de fois. Efficacité assurée pour le calme retrouvé !

Variante : vous pouvez aussi inspirer narine gauche ; expirer narine droite ; inspirer narine droite et expirer narine gauche. Il est possible aussi de faire des rétentions poumons pleins après les inspirations (attention pas de rétention pour les personnes ayant une tension élevée, ni pour les asthmatiques).

 

• Thérapies comportementales / cognitives : quand plus rien n’agit…

 

 Bonne nuit…